행동심리학: 만병의 근원 <스트레스>는 이렇게 대처해 보세요.

만병의 근원 <스트레스>

현대인들은 스트레스로 인한 여러 신체적 만성질환 (고혈압, 위궤양, 천식, 편두통 등)들 중 한 두 가지는 경험한다. 또 스트레스가 만성화되면서 번아웃 (burn-out)을 호소하는 사람들도 있고, 외상 후 스트레스 장애로 생활에 큰 어려움을 겪는 사람들도 있다. 이 모든 어려움에는 스트레스라는 공통된 원인이 있다.

스트레스의 원인

그렇다면 우리 일상생활의 스트레스는 왜 발생할까? 사람마다 다양한 스트레스원이 있지만 , 일반적으로 요약해 보면 다음과 같다. 첫째, 원하는 것을 얻지 못할 때 오는 상실감, 즉 목표 추구가 방해받는 상황에 생기는 좌절감이 원인이다. 둘째, 살아가면서 재적응을 필요로 하는 일상의 긍정적, 혹은 부정적 변화들 ( 이사, 승진, 이혼, 가족의 죽음, 결혼 등 ) 이 스트레스의 큰 원인이다. 또, 특정한 방식으로 행동하도록 기대하거나 요구하는 외부의 압력 ( 부모, 사회 등 ) 또는 내면의 압력이 있다. 마지막으로 주위 환경의 만성적 스트레스 ( 과밀한 인구 밀도, 소음, 공해, 폭력 등 )가 일상의 스트레스를 발생시키는 원인이다. 

일반적 스트레스 대처방식

위 1의 다양한 스트레스원에 대해 우리는 크게 일반적 방식과 건설적 방식으로 대처할 수 있다. 우리들 각자 다음 중 어떤 방식으로 스트레스에 대처해오고 있는지 스스로 평가해 보자.

일반적 스트레스 대처방식	행동양식
포기	스트레스원을 회피하려는 노력 조차 포기하고 무기력한 수동적 반응을 보인다 . 이는 우울증으로 발전하기 쉽다 .
공격행동	분노를 유발한 대상에 대해 공격하면 정화효과가 있어서 분노가 감소되지만 , 다른 대상에게 간접적인 공격을 하면 분노 감소 효과도 없고 오히려 스트레스를 가중시키는 부적응적 결과가 있다 .
자기탐닉행동	스트레스 상황마다 폭식 , 흡연 , 도박 , 음주 , 쇼핑 , 게임 등의 대안적 보상을 추구하는 방식인데 , 적절한 수준이면 스트레스 해소에 효과적이지만 , 과도하면 역시 부정적이다 .
자기비난	정확한 현실 인식은 문제 해결에 도움이 되지만 , 지나치면 '파국적 사고' 로 이어져서 실패를 자신의 단점 탓으로 돌리고 , 미래에 대해 지나치게 비관적이 될 수 있다 .
방어적 대처	불안 , 죄의식 등으로부터 자신을 보호하기 위해 무의식적으로 현실을 왜곡시키는 일종의 자기기만으로 , 역시 정도에 따라 적응적 대처나 부적응적 대처가 될 수 있다 .

 

건설적 스트레스 대처방식

건설적 스트레스 대처방식은 위 2의 일반적인 방식보다 상대적으로 건강한 시도라고 할 수 있다. 문제를 직접 대면하여 해결하려는 태도이다. 이 방식도 문제 해결의 초점을 어디에 두는지에 따라 3 가지로 나눌 수 있다. 다음 중에서는 우리들 각자가 가장 접근하기 쉬운 방식을 골라서 스트레스 상황에 적용시켜 보는 것도 좋을 것 같다. (1) 평가중심대처: 스트레스 상황을 어떻게 평가하느냐에 따라 대처를 달리 할 수 있다. 이때 상황에 대한 부정적인 평가나 신념은 파국적 사고로 이어지거나 , 문제의 영향력을 과대평가하게 한다. 반대로 긍정적이고 현실적인 평가를 하면 건설적 대처가 가능하다. (2) 문제중심대처 :체계적인 문제해결전략을 사용하는 것이다. 우선 , 문제를 명료화한다. 다음으로 취할 수 있는 모든 행동 방안을 생각해 낸다.. 그 행동 방안들을 평가해 본다. 그중에 가장 높은 평가를 받은 행동 방안을 선택한다. 유연성을 유지하면서 그 방안을 실천해 본다. (3) 정서중심대처 :스트레스 상황에서 자신의 내면에 일어나는 복잡한 감정에 대해 이해해 보려 노력한다. 그 후 그러한 정서들을 표현해 본다.. 그러면 기분이 개선되고 , 생리적 각성이 감소되며 , 주변의 이해를 얻을 수 있는 효과가 있다. 이때 운동을 병행하면 정서통제력을 증가시켜 정서적 괴로움을 완화시켜 주는 효과를 더해줄 수 있다. 또는 명상을 병행하는 것도 큰 도움이 된다. 명상은 깊은 긴장완화 상태를 유도해서 스트레스 호르몬을 감소시켜 준다.

 

스트레스의 심리적 조절 적응적 변인

위 3의 건설적 스트레스 대처 방식을 시도하고 열심히 훈련하는 것도 물론 효과적이겠지만 , 이 훈련이 지속되고 효과가 더 커질 수 있도록 도움을 줄 적응적 변인들도 다음과 같이 있다. 그러므로 이 적응적 변인들도 잘 이해하고 활용해 보자. (1) 사회적 지지 : 스트레스 상황에서 다양한 형태의 실질적인 도움을 얻을 수 있는 관계망을 확보하는 것이 중요하다. 가족이나 친구, 동료와 같은 사회적 관계에서 정서적 지지를 얻음으로써 스트레스 상황의 정서를 개방하여 부정적 감정을 완화할 수 있고 , 스트레스 사건을 현실적으로 평가, 반응, 대처하는데 그들이 긍정적 영향을 미칠 수 있다. (2) 강인한 성격: 스트레스 상황에서 당면한 문제를 적극적으로 대하려는 헌신, 변화화 성장의 기회로 받아들이려는 도전적 태도, 자신의 행동과 말이 자신의 삶에 영향을 미칠 수 있다는 자신의 통제력에 대한 믿음이 우리들 자신을 강인하게 만들어준다. 그리고 이 강인함이 스트레스를 극복하는데 도움이 된다. 이런 강인성도 훈련을 통해서 길러질 수 있다. (3) 낙관적인 성격 :낙천주의적 성향은 우울증 및 스트레스와 관련된 신체 증상 수준을 낮춰줄 수 있다. 실제로 외과적 수술 이후에도 이런 낙관적 태도가 회복을 빠르게 한다는 보고도 있다. (4) 자기 효능감 : 최근에 방송에 자주 출연하는 소아정신과 의사인 오은영 박사가 그 중요성을 강조해서 우리들 모두 들어본 적이 있는 용어이다. 자기 효능감은 자신이 성공적으로 과제를 수행하거나 스트레스 관리를 할 수 있다는 믿음이다. 자기 효능감이 높은 사람은 부정적 사건에 대해서 영향을 덜 받고 , 또 스트레스를 건설적으로 대처하 가능성도 훨씬 더 높다고 한다.

우리는 '스트레스가 아예 없다면 얼마나 좋을까?'라는 생각을 한다. 그러나 놀랍게도 스트레스가 아예 없는 상황보다 , 적절한 스트레스가 존재하고 그것을 극복하는 사람의 신체가 훨씬 더 건강할 수 있다고 한다. 위의 건설적인 스트레스 대처방안을 꼭 실천해서 건강한 삶을 이끌어보자.