치매 예방법 3가지: 종합운동, 배움의 즐거움, 비타민D

치매 예방법 3가지: 종합운동, 배움의 즐거움, 비타민 D

치매를 예방하는 여러 가지 방법 중에 종합운동, 배움의 즐거움, 비타민D에 대해 포스팅한다. 대한민국은 이미 고령화 사회이고, 의료 기술이나 시스템이 좋아서 여러 질환들은 의료적 관리와 예방으로 극복하고 있는 추세이다. 하지만 뇌의 노화와  치매를 예방하는 것은 의료적 관리도 중요하지만, 평소 이르면 중년부터 노년까지 생활 속에서 자신의 관리가 특히 중요한 부분이라 여러 자료들을 찾아보고 공통되는 요소들과 좀 더 구체적인 방법들로 정리해 보았다. 

1. 종합운동

운동이 치매 예방에 좋다는 것은 누구나 알고 있을 것이다. 그래서 매일 30분 이상씩 산책을 한다는 사람들도 많다. 하지만 운동도 올바른 방법으로 해야 뇌의 노화를 막을 수 있다. 그래서 나온 방법이 종합운동이다. 종합운동은 뇌와 신체를 함께 사용하는 복합운동이다. 즉 신체활동도 하면서 인지능력도 향상하고, 그 효과가 긍정적인 감정 변화까지 일으킬 수 있다.      

(1) 몸으로 하는 '가위바위보' 또는 지는  '가위바위보' 게임

   먼저 가위바위보를 하는 두 사람이 마주 보고 선다. '가위'는 두 다리를 벌리고 서서, 두 팔을 'X'자로 크게 교차시킨다. '바위'는 온몸을 공처럼 동그랗게 말아서 웅크린다. '보'는 두 다리를 벌리고 서서 양 팔도 옆으로 쭉 뻗어 몸을 최대한 크게 펼친다. 이렇게 동작을 정한 다음, 상대방과 온몸으로 '가위바위보' 게임을 한다. 익숙해지면 이제 지는 사람이 이기는 게임으로 발전시킨다. '가위' 동작을 한 사람이 '바위'동작을 한 사람을 이기는 것이다. 이렇게 신체와 인지능력을 동시에 사용하는 운동이 종합운동이다. 

 

(2) 발가락 운동

  소파의 끝에 허리를 세우고 앉아서 두 다리를 바닥에서 떼고 앞으로 뻗는다. 그리고는 발가락들을 꼬물꼬물 열심히 움직여준다. 또 손으로 발가락들을 잡아 발목 쪽으로 당겨 스트레칭도 해주고, 발가락 사이를 벌려도 주고, 발톱도 꾹꾹 눌러준다. 그야말로 열심히 온 발가락들을 만지고, 움직이고, 주물러주는 것이다. 발가락 운동이 중요한 이유는 혈액의 흐름과 관계가 있다. 발가락은 심장에서 가장 멀리 떨어져 있는 신체 부위이다. 심장에서 내보낸 피가 발가락 끝까지 가기도 힘들지만, 그 피가 다시 돌아 위로 올라가려면,  심장의 펌핑능력이 좋아야 하고, 발가락에 있는 혈관에 막힘이 없어야 한다. 하지만 우리가 중년을 넘어서면서 심장의 능력도 떨어지고 혈관의 막힘도 발생하기 때문에 건강상의 어려움이 생기는 것이다. 그런데 이 발가락 운동을 해주면 온몸의 혈액의 흐름이 좋아지고, 뇌로 통하는 혈류량도 늘어서 뇌에 쌓인 피로가 빨리 풀리면서 뇌의 노화를 막을 수 있다고 한다. 발가락 운동의 가장 큰 장점은 마음만 먹으면, 편하게 집안에서 아무 시간에나 할 수 있다는 것이다. 

 

2. 배움의 즐거움

치매를 예방하기 위해 건강한 음식으로 영양 관리를 해주고, 또 위의 '종합운동'을 통해 운동 관리를 해주고 있다면, '배움의 즐거움'을 통해 인지운동을 해서 보다 적극적으로 뇌를 깨워줄 필요가 있다. 치매를 예방하기 위해 화투나 트럼프 등의 카드 게임을 한다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 이런 카드게임은 실제로 게임 실력은 늘지 모르지만, 두뇌 활동에는 큰 도움이 되지 않는다고 한다. 두뇌 활동을 자극한다는 것은  기억력을 향상하는 것으로 연결된다. 그러기 위해서 뇌의 회로를 깨워야 하는데, 뇌는 매번 새로운 것을 배울 때 깨어난다. 중년 이후에 새로운 무언가를 배운다는 것은 쉬운 일은 아니지만, 우리의 생활에서 실천하기 가장 좋으면서 효과도 가장 강력한 것은 바로 외국어와 악기를 배우는 것이다. 마음만 먹으면 영어와 중국어 등을 배울 수 있는 좋은 프로그램들은 정말 많다 악기도 마찬가지이다. 무엇보다도 외국어와 악기를 배우는 것은 시각과 청각을 동시에 자극하기 때문에 뇌를 골고루 자극해 준다. 또한 단순히 무언가를 배우는데서 그치는 것이 아니라, 배운 것을 일상생활에 적용해 보는 것이 치매 예방에 효과가 좋은데, 악기 연주는 특히 생활 속에서 혼자 즐기기도 좋지만, 모임을 통해 합주를 하면서 사교 생활을 유지하는 데도 도움이 되니 정말 좋다. 

 

 

3. 비타민D 복용

치매를 예방하고 노화를 늦추기 위해서 위의 종합운동과 배움의 즐거움을 실천하고 있다면, 거기에 비타민D를 더해보자. 물론 노화 방지에 효과가 좋다는 영양보조제는 많다. 하지만 비타민D는 보다 직접적인 효과가 있다고 한다. 우리의 실제 나이와 신체의 생물학적 나이가 따로 있다는 것을 알고 있을 것이다.  매년 혹은 2-3년에 한 번씩 종합건강검진을 받아보면, 생물학적 신체 나이를 측정받아본 적이 있을 것이다. 인간이 노화할수록 DNA가 메틸화된다고 한다. 그래서 생물학적 신체 나이 측정 방법은 우리의 혈액과 소변에 DNA 메틸이 얼마나 붙어있는지 확인하는 방법으로 나이를 파악하고 있다. 비타민D는 지용성이라서 같은 지용성인 DNA의 세포막을 뚫고, 세포핵을 뚫고 들어가서 메틸화를 늦추는 영향을 줄 수 있다. 실제로  60-85세를 대상으로 한 연구에서 비타민D 혈중농도가 50% 이상인 사람이 비타민D 혈중농도가 25% 이하인 사람보다 신체나이가  더 젊었다고 한다. 또 비타민D는 혈압, 당뇨, 골다공증, 우울증, 치매, 암 사망률을 낮춰주는 효과도 있다고 하니, 젊음을 지켜주는 것이 분명하다. 정기적인 혈액검사를 통해 비타민 D 검사를 해서 자신의 혈중 농도를 알아보고, 부족하지 않도록 비타민D를 복용해 주는 것이 노화를 방지하고 치매를 예방하는데 도움이 될 것이다. 

마무리

치매를 예방하는 좋은 방법들을 정리하기 위해 여러 전문의들의 기사나 동영상을 찾아보고 공통적으로 강조되는 방법 3가지를 정리해 보았다. 좋은 식단을 챙겨 먹고, 종합운동을 하고, 새로운 것을 끊임없이 배우고, 내 몸에 필요한 영양소을 챙겨 먹는 이 모든 방법들은 내 삶을 적극적으로 즐겁게 살아가겠다는 다짐과 실천이 우선인 것 같다. 지금 이 글을 보시는 모든 분들의 건강한 노년을 기원한다.