지중해 식단의 효과 : 심뇌혈관 질환과 체중감량에 효과

지중해 식단의 효과에 대한 포스팅은 심뇌혈관 질환의 위험성을 낮출 수 있는 식단을 찾아보는 것에서 시작되었다. 앞에 다른 블로그에서 겨울철 심근경색과 당뇨병의 위험성에 대한 포스팅을 하고 나서, 이런 질병들을 예방할 수 있는 다양한 식단들에 대한 포스팅도 준비하다 보니 지중해 식단을 권하는 의사들이 많았다. 다음은 EBS 다큐멘터리와 KBS 생로병사의 비밀과 다양한 자료들을 요약정리한 것이다. 

 

 

지중해 식단이란?

지중해 식단이란 이탈리아와 그리스 등 지중해 연안에 위치한 나라 사람들이 즐겨 먹는 식단이다. 구성 식품으로는 신선한 채소와 과일, 통곡물, 생선, 가금류, 올리브유, 콩류, 견과류, 유제품 등이다. 특히 소금과 설탕을 최소화하고, 허브나 천연재료로 간을 하는 것이 특징이다. 지중해 식단은 과학적으로 증명된 영양가 있는 음식들을 인위적으로 조합해서 만들어낸 식단이 아니라, 지중해 인근 지역 사람들의 식단인데, 그들이 다른 지역 사람들에 비해 성인병이 적고, 건강하게 장수를 누리는 것으로 그 효과를 입증받은 것이라 할 수 있다. 

 

지중해 식단의 특징과 구성

지중해 식단을 구성하고 있는 식재료들은 지중해 인근에서 구할 수 있는 신선한 채소, 과일, 통곡물이 주를 이루고, 바다에서 나는 생선을 붉은 육류보다 중요한 단백질 원으로 사용한다는 점, 그리고 올리브유나 천연 허브 이외의 간을 하지 않는다는 점이다. 그리고 이는 우리 한식 메뉴에 적용시키기도 좋아서 우리가 시도해 볼 수 있는 식단이다. 기본적으로 한식이 밥과 반찬으로 이루어지기 때문에, 밥을 통곡물밥으로 하고, 반찬에 다양한 채소를 이용한 나물반찬을 먹고, 생선도 구이로 좋은 반찬이기 때문이다. 

 

 

 

지중해 식단의 다양한 효과

1. 체중감량 : 지중해 식단으로 규칙적인 식사를 해주면, 꾸준히 조금씩 체중이 빠지는데, 이는 신진대사도 촉진시켜 주는 효과가 있어서 요요가 적다고 한다. 

2. 허리둘레 : 단순히 체중의 수치만 빠지는 것이 아니라, 내장지방의 면적이 줄어들기 때문에 허리둘레가 줄어드는 효과가 있다. 

3. 고지혈증 예방과 관리: 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, HDL (좋은 콜레스테롤) 수치를 높여주기 때문에, 고지혈증을 예방할 수 있고, 이는 심혈관질환을 예방하는 것과도 연결이 된다. 

4. 당뇨병 발병 확률을 줄여준다 : 당뇨병을 예방하는 방법 (이전 포스팅 확인)에도 식단과 체중감량이 중요하다. 그런데 지중해 식단의 큰 특징인 통곡물과 신선한 채소와 과일이 당뇨병을 예방하는데 추천되는 식단이기 때문에, 당뇨병 발병 확률을 줄이는데 효과가 있다. 

 

 

지중해 식단이 심혈관질환에 미치는 영향 : 핵심은 불포화지방산

  지중해 식단이 주목을 받게 된 것은 지중해 지방 사람들이 미국인들에 비해 심혈관질환으로 인한 사망률이 현저히 낮다는 사실 때문이었다. 그래서 많은 연구자들이 지중해 사람들의 특징을 찾기 위해 노력했고, 식단에서 그 원인을 찾은 것이다. 이후 지중해식단이 심혈관질환의 위험성을 낮추는데 효과적이고, 체중감량에 효과적이며, 신진대사를 활발하게 하고, 특히 고콜레스테롤 한국인 환자의 혈장 지질에 미치는 효과도 분명하다는 등 300편이 넘는 연구결과등이 속속 발표되었다.

 

  지중해 식단이 심혈관질환과 직접적인 연관을 갖게 된 것은 생선과 올리브유에 있는 불포화지방산 때문이다. 우리가 섭취하는 지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있다. 포화지방산은 실온에서 고체의 형태를 띠는데, 치즈나 버터등의 유제품과 붉은 고기의 비계와 기름기 부분에 존재한다. 포화지방산도 우리 몸에 필요하지만, 과한 양은 혈액 내에 나쁜 LDL콜레스테롤이 쌓이게 한다.  불포화지방산은 실온에서 액체의 형태를 띠며, 올리브유, 포도씨유, 들기름, 꽁치, 고등어, 삼치와 같은 등 푸른 생선에 존재한다. 불포화지방산은 혈액 내에 좋은 HDL 콜레스테롤을 만들어내서, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 청소해 주는 역할을 한다. 다음은 불포화지방산의 종류와 함유 식품이다. 

 

 

 다양한 종류의 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋지만, 특히 올리브유는 올레산이 포함되어 있는데, 미국 FDA는 심혈관질환의 예방을 위해 하루 23g의 올리브유를 섭취할 것을 권한다. 

 

마무리하며

지금까지 지중해 식단의 구성과 효과에 대해서 이야기했다. 마지막으로 언급해야 할 중요한 점이 하나 있다. 지중해식단의 또 하나의 특징은 '소식'이라는 점이다. 불포화지방산도 많이 먹을 경우 포화지방산과 마찬가지로 살이 찐다. 다만 불포화지방산으로 인해 살이 찐 사람의 경우도 심혈관질환의 위험성은 낮다고 한다. 그러므로 몸에 좋은 지중해식단이지만, 심혈관질환 예방만이 목표가 아니라, 체중을 감량하고 당뇨병을 관리하기 위한 사람의 경우에는 양을 조절하여 '소식'을 지켜야 한다. 

 

 

 

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