당뇨 증상이 나타나기 전에 당뇨를 예방하는 법

당뇨는 증상이 나타나기 전부터 예방하는 것이 중요하다고 합니다. 이유는 우리가 당뇨 증상을 느끼기 시작하면 보통 '당뇨병 전 단계'라고는 하지만, 이미 당뇨가 상당히 진행된 상태가 많다고 해요. 그래서 당뇨 증상이 나타나기 전의 예방법을 포스팅하려 합니다. 당뇨 증상을 느낀다면, 당연히 전문의료인을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야 합니다. 물론 저는 의료전문인은 아니지만, 'EBS 다큐'에서 당뇨에 관해 다룬 많은 영상들에 소개된, 시청자들이 이해할 수 있는 수준의 당뇨병의 위험성과 원인, 그리고 생활 속의 당뇨 예방법 등을 요약 정리해 보았습니다. 

 

 

1. 당뇨병이란 무엇이고 왜 위험한가?

당뇨병이란 본질적으로 혈당이 오르는 상태입니다. 설탕이 함유된 음료가 손에 묻으면 끈적거리듯이, 끈적한 혈액이 모세혈관을 막아서 혈류에 문제가 생기고 결국 해당 부위의 세포가 사멸하게 됩니다.  특히 눈과 콩팥 부위의 혈관이 얇기 때문에 더 잘 막혀서 당뇨병을 오래 방치한 경우 시력 상실이나 만성콩팥질환이라는 끔찍한 합병증이 발생하게 됩니다. 하지만 이보다 더 치명적인 상황은 심장이나 뇌로 가는 혈관이 막혀서 심근경색이나 뇌졸중이 발생하는 상황입니다. 

 

 

2. 당뇨병의 원인은?

이미 들어보신 분들도 많을 텐데요. 당뇨병에는 제1형 당뇨와 제2형 당뇨가 있습니다. 제1형 당뇨는 선천적으로 췌장에서 인슐린 분비가 안 돼서 발생하는데 이는 발병률이 2% 미만이라고 합니다. 제2형 당뇨병은 후천적으로 발생하는 것으로 당뇨 환자의  대부분이 제2형 당뇨에 해당합니다. 제2형 당뇨는 유전적인 이유가 가장 크다고 해요. 만약  부모 둘 다 당뇨병일 경우 자녀가 당뇨병일 확률은 30%, 부모 중 한 명이 당뇨병일 경우 자녀가 당뇨병일 확률 15% 정도라고 합니다. 이런 유전적 요인에  환경적 요인; 노화, 비만, 스트레스도 당뇨의 발병 원인으로 밝혀졌습니다. 우리가 유전적인 이유로 발병하는 당뇨는 막지 못해도, 이것이 여러 환경적인 요인으로 악화되는 것은 스스로의 철저한 관리로 막을 수 있습니다. 

 

 

3. 당뇨병 전 단계 증상: 우리 몸이 보내는 마지막 경고

우리가 체감할 수 있는 당뇨병 전 단계증상은 대표적으로 다음의 3가지를 들 수 있습니다. 삼다증상, 즉  다음, 다뇨, 다식입니다. 많이 먹고 많이 마시는데도, 체중은 줄고, 피로가 겹치면 당뇨병을 의심해야 합니다. 다만 서론에서도 말씀드린 것처럼, 삼다현상이 나타났다면, 이미 당뇨가 상당히 진행된 상태로, 당뇨 전 단계는 우리 몸이 보내는 마지막 경고이니, 우리 몸을 정상으로 되돌릴 수 있는 마지막 기회라 여기고, 철저하게 관리를 해야 합니다. 대한민국 50-60대의 2명 중 1명꼴로 당뇨병 전 단계 가능성이 있다고 하니 평소에 위의 삼다 증상, 많이 먹고, 많이 마시고, 소변을 많이 보는 증상이 느껴지지 않는지 확인해 주세요.

 

 

 

 

4. 무증상일 때 관리해야 하기 때문에, 당뇨는 무증상

위에서 말씀드린 대로, 당뇨의 증상을 느낄 정도이면, 병이 진행된 상태이기 때문에, 증상이 나타나기 전에 관리를 해야 합니다. 그러면 무증상의 당뇨를 어떻게 발견할 수 있을까요? 바로 정기검진입니다. 국민건강보험공단을 통해 2년에 한 번씩  혹은 1년에 한 번씩 무료로 검진을 받을 수 있습니다. 정기검진을 통해 당뇨를 조기 발견하는 것이 무엇보다 중요합니다. 역시 위에서 말씀드린 대로, 만약 부모님 중 한 분이 당뇨면 1년에 한 번 검사받으셔야 한다고 합니다. 국민건강보험공단 일반건강검진의 당뇨병 진단은 '공복 혈당수치'를 통한 검사입니다. 다만 '공복 혈당수치' 검사만으로는 숨겨진 당뇨병 환자를 찾아내기란 어렵다고 합니다. 그래서 고위험군의 경우에는 추가적으로  '당화혈색소 검사'나 '경구포도당부하 검사'로 추가검사를 병행할 것을 전문의들은 강조합니다.

 

각 검사별로 당뇨병을 진단하는 기준은 다음과 같습니다. 

-최소 8시간 이상 공복 혈당수치가 126mg/dL이상

- 당화혈색소가 5.7% 이상이면 당뇨병 전 단계이고, 당화혈색소가 6.5%면  당뇨,  8%라면  심각한 당뇨병으로 진단을 받습니다. 

-75g 경구당부하 검사에서 2시간 혈당이 200mg/d이상 

 

 

국민건강보험공단 홈페이지에 들어가서 <건강검진 대상 조회>를 선택하고, 해당 연도에 건강검진 대상여부를 조회하고, 검진기관도 찾아서 반드시 검사받아보시고, 정기적인 건강검진을 통해 당뇨 증상이 나타나기 전에 예방하시길 바랍니다. 

https://www.nhis.or.kr/nhis/index.do

국민건강보험

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5. 당뇨 예방법

병원에서 당뇨 검사를 한 결과, 당뇨병 전 단계로 진단을 받을 경우, 철저한 생활 습관 교정으로 적절히 관리하지 않으면 당뇨병으로 넘어간다고 합니다. 다만 당뇨병 전 단계에서 해야 하는 교정법을 무증상일 때부터 습관으로 만들면 그것이 바로 당뇨 예방법이 됩니다. 예방법은 바로 체중감량과 식단조절, 꾸준한 운동입니다. 

체중감량: 과체중이나 비만인 사람은 10% 정도 체중을 줄여야 합니다.

식단조절: 식단도 혈당을 낮출 수 있도록 과감히 바꿔야 합니다. 1. 탄수화물 섭취를 60% 미만으로 줄이고, 단백질의 비율을 높여야 합니다. 단백질은 탄수화물에 비해 혈당 상승정도가 낮고, 인슐린 분비를 적게 늘려 혈당 걱정을 줄여줍니다. 단, 탄수화물이 붙어있는 단백질, 즉 소시지나 햄과 같은 가공된 육류는 섭취하시면 안 됩니다. 2. 과일을 통째로 먹는 것은 좋지만,  갈아서 마시는 것은 과일의 당을 빠르게 흡수해서 혈당을 올리기 때문에 좋지 않습니다. 3. 식단을 골고루 구성해야 합니다. 당뇨에 좋다고 알려진 소수의 음식만으로 구성하기보다는, 탄수화물, 단백질, 지방과 섬유질이 골고루 포함된 식사를 하는 것이 장기적인 당뇨 예방과 관리에 좋습니다. 4. 먹는 순서도 중요합니다. 채소와 섬유질 먼저, 단백질 두 번째, 마지막으로 탄수화물을 섭취하면 혈당 상승을 늦출 수 있습니다. 

꾸준한 운동 : 운동은 하루 30분 이상, 일주일에 3회 이상 꾸준히 해야 합니다. 하지만 중요한 것은 천천히 걷는 수준이 아니라, 땀이 날 정도의 유산소 운동을 하면서 근력 운동을 동반해야 합니다. 이렇게 주당 150분을 해야 하니, 30분-50분씩 주 3회 정도 해주면 좋다고 합니다. 특히 땀이 날 정도로 50분 이상 운동을 하면, 그 효과가 2-3일 정도 지속되므로, 일주일에 2번보다는 3번 해주는 것이 좋습니다. 

 

당뇨병 예방의 핵심은 혈당 개선+ 혈압 개선+콜레스테롤 개선으로 요약할 수 있습니다. 체중 조절과 식단조절, 그리고 꾸준한 운동은 이 3가지 면에서 모두 효과를 내기 때문에, 40대에 접어들면 이 세 가지를 생활의 좋은 습관으로 자리 잡을 수 있도록 해야 합니다. 

 

 

 

 

마무리

우리들 대부분 가족을 위해서 정신없이 살다 보니 어느새 훌쩍 40대, 50대가 되어 있습니다. 그렇게 당뇨와 각종 성인질환, 노화를 마주하게 됩니다. 이를 슬퍼하거나 우울해하지 말고, 이제 드디어 가족이나 타인보다 나 자신을 돌볼 시간과 기회가 왔음에 감사해하면 어떨까요? 나에게 스스로 좋은 음식을 대접하고, 열심히 운동해 주면서, 나를 귀하게 대접해 주는 겁니다. 그러면 자연스럽게 당뇨 예방도 할 수 있겠지요. 

 

 

 

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